开云电子2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。结尾三周应当若何练，饮食若何部署？羊城晚报请来三名有阅历并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛主意折柳为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，生气为多跑者供应极少科学、健壮赛马的阅历和指南。

　　插手过6届广马，最好效果是2018年的广马，PB（一面最好效果）效果是3幼时2分钟。动作广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会机合社群例跑勾当，紧假使盘绕着广州马拉松来发展，生气社群的跑者通过随着OBC团练，提拔跑步水准，建议科学教练，安闲完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举办有氧跑10公里，周三暂停，周四节律跑12-15公里，周五暂停。

　　常日会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔断教练普通是教练后再进餐，假使是长隔断拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度教练量。

　　从2012年下手跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛升高，老手呈现，再未能挤进过这么高的排名。2014年下手跑全马，并插足跑团，历程几年科学教练，2018年造造了全马一面PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体系教练，加被骗了父亲后跑步频率大幅低落，客岁广马半马以1幼时56分完赛。迩来进修10公里跑，自发心肺功用削弱不少，所以此次广马参赛主意是安闲无伤、无疾苦完赛。效果不是最首要的，不妨4个半幼时到5个幼时完赛曾经知足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里维持630的配速动作启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，云云轮回，到达刺激心肺功用等各方面才能的方针。

　　周六增补长隔断的有氧教练，冉冉地举办一个有氧的轻松半马跑，增补乳酸阈值，应对全马长隔断的赛事。周日暂停一天。

　　下周一举办15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三暂停，周四再举办12-15公里的节律跑，周五暂停。

　　动作嗜好吃辣的广州仔，迩来要厉厉戒辣，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮藏更多的能源，比方多吃鸡蛋饮食、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。健壮饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前插手过多届广马，疫情时代很少运动，赛事重启后报仇性地举办骑车教练，导致膝盖半月板受损。暂停两年后，近两年规复跑步教练，此次广马主意是合门岁月前安闲健壮完赛。

　　本周末部署跑一个20-25公里的测试，遵照多年阅历，假使3幼时内不妨已毕25公里的话，后半程尽管跑跑停停，6幼时是可能牵强完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔断教练也能让身体提前适当，同时测试我方的半程完赛岁月以及体能贮藏。

　　下周二举办8公里跑，周四再举办一个15公里跑，测试我方的肌肉能否实时规复。

　　这一周要尽量多做拉伸行为。主意6幼时的跑者平时坐的岁月比运动岁月多，肌肉容易死板。因而要多做拉伸和松开，让肌肉维持弹性，做好欢迎全马隔断的企图。【广马练周记】最终三周奈何练饮食奈何就寝？三位跑者达人有“秘籍”